Warum dein Nervensystem nachts nicht zur Ruhe kommt – und was wirklich hilft

Kennst du das? Du liegst abends so richtig müde im Bett, aber dein Kopf findet einfach keinen Ausschalter. Gedanken kreisen um die To-Do-Liste von morgen, und je mehr du versuchst einzuschlafen, desto wacher wirst du. Oder du schläfst scheinbar genügend Stunden, fühlst dich aber morgens trotzdem wie gerädert. Dein Nervensystem konnte sich nicht regulieren.

Gerade in unserer hektischen Welt scheint guter Schlaf fast zur Option geworden zu sein. Wir hetzen durch den Tag, opfern abends noch Zeit auf Instagram oder Netflix – und wundern uns dann, warum wir innerlich nie zur Ruhe kommen.

Ich muss ehrlich zugeben: Auch für mich war Schlaf lange Zeit „verhandelbar“. Früher dachte ich, produktiv sein wäre wichtiger als früh ins Bett zu gehen. Doch als junge Mama und Mentaltrainerin habe ich am eigenen Körper erfahren, wie sehr chronischer Schlafmangel an der Stimmung, Gesundheit und mentalen Stärke nagt. Augenringe und Dünnhäutigkeit waren meine ständigen Begleiter. Erst als ich begann, Schlaf zur Priorität zu machen, hat sich so vieles verändert: Plötzlich hatte ich mehr Energie, meine Laune stabilisierte sich und diese tiefe innere Ruhe – von der ich immer spreche – wurde wieder greifbarer.

Heute möchte ich genau dieses Game Changer-Thema mit dir teilen. Schlaf ist nämlich dein Schlüssel zu mehr Gelassenheit, Heilung und Power. Lass uns anschauen, wie du mit ein paar einfachen Biohacks deine Nächte wieder in Quelle purer Kraft verwandeln kannst. Hier kommen 5 Tipps, mit denen du besser schläfst – und morgens endlich erfrischt sowie mit klarem Kopf in den Tag startest.

1. Digital Detox am Abend – Dein Nervensystem wird es dir danken

Der erste Biohack beginnt noch bevor du überhaupt im Bett liegst: schalte abends bewusst den digitalen Lärm aus. Unser Körper braucht Dunkelheit und Ruhe, um das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Wenn wir jedoch bis kurz vorm Einschlafen am Smartphone scrollen oder uns vom flimmernden Netflix-Licht berieseln lassen, bekommt unser Gehirn das Signal: Tagmodus, bloß nicht müde werden! Die Folge: Du wirst schlechter müde und kommst nicht runter. (Passend dazu: Mein Artikel: Ich wollte nur kurz scrollen – und plötzlich waren 2 Stunden meines Lebens weg)

Mein Tipp: Gönn’ dir und deinem Nervensystem einen “digitalen Sonnenuntergang”. Das heißt konkret: Mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen alle Bildschirme aus. Das fällt vielleicht am Anfang schwer – wir sind es so gewohnt, noch schnell zu scrollen oder Mails zu checken. Aber es lohnt sich wirklich. Nutze diese letzte Stunde lieber für entspannende Rituale (ein warmes Bad, Musik hören, leichtes Stretching oder einfach mal Nichtstun).

Wenn Bildschirm-Arbeit abends doch mal sein muss, dann trickse dein System aus: Stell den Handy-Bildschirm auf Nachtmodus (Warmton) oder verwende eine spezielle Blaulichtfilter-Brille* – so eine mit orangefarbenen Gläsern, die das blaue, wachmachende Licht herausfiltert. Dadurch kannst du dir zumindest einen Teil der künstlichen Wachmacher vom Leib halten.

Probiere es aus: Ein digitaler Cut am Abend wirkt oft Wunder und ist die wohl einfachste Schlafhygiene-Maßnahme, die sofort für mehr innere Ruhe sorgt.

2. Magnesium für entspannte Nächte

Wusstest du, dass Magnesium wie ein natürliches “Schlaf-Vitamin” für dein Nervensystem wirkt? Dieses Mineral – oft in Banane, Haferflocken & Co. enthalten – ist ein echter Game Changer, wenn es um Entspannung geht. Viele von uns haben (ohne es zu wissen) Magnesiummangel, was Unruhe, Muskelanspannungen und sogar nächtliches Zappeln begünstigen kann. Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass ein einfaches Magnesium-Ritual am Abend meine Schlafqualität deutlich verbessert hat. Magnesiumglycinat* zum Beispiel ist eine Form, die speziell für abends empfohlen wird, weil sie müde macht und zugleich die Nerven beruhigt.

Alternativ kannst du auch ein entspannendes Fußbad mit Magnesiumsalz* nehmen – die Aufnahme über die Haut funktioniert nämlich auch.

Wichtig: Achte auf Qualität (ich habe dir hier meine Empfehlungen verlinkt) und sprich im Zweifel mit deinem Arzt, welche Dosis (sowohl zum Trinken oder auch als Fußbad) für dich passt.

3. Atem & Achtsamkeit zum Runterkommen

Hier kommt etwas, das dein Nervensystem liebt: Lenke deine Aufmerksamkeit weg vom Gedankenkarussell hin zu deinem Atem. Atemübungen sind mein absolutes Go-To, um von 100 auf 0 herunterzufahren. Ein einfacher Trick ist zum Beispiel die 4-7-8-Atemtechnik: Dabei atmest du 4 Sekunden langsam ein, hältst den Atem 7 Sekunden sanft an und atmest dann 8 Sekunden lang behutsam aus. Wiederhole das ein paar Mal. Dein Herzschlag beruhigt sich, der Blutdruck sinkt und dein Körper bekommt das Signal “Alles gut, du kannst entspannen.”

Du kannst auch eine kurze Schlafmeditation machen. Es gibt zahlreiche geführte Meditationen (Apps, YouTube etc.), die dich mit sanfter Stimme in den Schlaf begleiten. Wähle eine, die dir angenehm ist – vielleicht mit Progressiver Muskelentspannung oder einer Visualisierung, bei der du dir einen friedlichen Ort vorstellst.

Ich LIEBE es, vor dem Schlafengehen eine kurze Runde Gedanken aufzuschreiben. Raus aus dem Kopf, rein in mein Journal. Unterschätze niemals die Wirkung des Schreibens, besonders, um den Tag zu beenden. Besonders, wenn du eine Meditation davor machst, öffnest du einen Zugang zu deinem Unterbewusstsein, der dir im Alltag oft nicht erreichbar ist. Du findest Lösungen und Perspektiven, die dich beruhigt zu Bett gehen lassen. Schau dir passend dazu gerne meine kleine Meditations- und Journaling Begleitung an. HIER findest du mehr Informationen dazu.

Wichtig ist: Finde ein Ritual, das dich erdet. Das kann auch sanftes Yoga im Bett sein (ein paar Dehnübungen, Katze-Kuh, Kindeshaltung), um die Anspannung aus dem Körper zu nehmen. Nach einem langen Tag “erzählt” dein Körper dir oft noch, was ihn belastet – gib ihm die Chance, es loszulassen. Stell dir vor, du atmest mit jedem Ausatmen alles Schwere raus.

Wenn du merkst, deine Gedanken schweifen ab in Sorgen oder Planerei: Nimm es wahr, aber steige nicht tiefer ein. Sag dir innerlich: “Jetzt ist Schlafenszeit, alles andere kann bis morgen warten.” Erlaube dir, nichts tun zu müssen außer zu atmen. Diese achtsame Haltung löst den inneren Druck. Und denke immer daran: Es ist völlig okay, wenn du nicht sofort einschläfst. Allein das Ruhen mit geschlossenen Augen und ruhigem Atem tut deinem Körper und deinem Nervensystem gut.

4. Schaffe dir und deinem Nervensystem eine Schlafoase

Unser Umfeld beeinflusst unseren Schlaf enorm. Stell dir vor, dein Schlafzimmer ist dein persönlicher Wohlfühl-Tempel – und so solltest du es auch behandeln. Schaffe dir eine Schlafoase, in der dein Körper gar nicht anders kann, als runterzufahren. Konkret heißt das: Dunkel, Leise, Gemütlich und Kühl. Sorge dafür, dass dein Zimmer wirklich dunkel ist – Straßenlaternen oder Mondlicht können dich sonst aus dem Tiefschlaf holen. Falls du keine Rollläden hast, investiere in gute Verdunklungsvorhänge oder nutze eine Schlafmaske*.

Achte auch darauf, dass die Umgebung während du schläfst frei von Geräuschen oder zumindest zu geräuscharm wie möglich ist. Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst.

Dann der Wohlfühlfaktor: Ist dein Bett bequem? Kissen und Matratze passend für dich? Eine zu alte Matratze oder das falsche Kissen können Nacken und Rücken stressen – und du wachst verspannt auf. Gönn dir hier Qualität, dein Körper verbringt jede Nacht Stunden darin. Mach dein Bett zum gemütlichsten Ort der Welt – vielleicht mit frisch duftender Bettwäsche, einem Kuscheltier (warum nicht?) oder was immer dir ein geborgenes Gefühl gibt. Ich persönlich liebe es, vorm Schlafengehen ein Lavendel-Kopfkissenspray* zu nutzen. Lavendelduft ist wissenschaftlich erwiesen ein Entspannungs-Booster und signalisiert mir schon: Jetzt ist Schlafenszeit.

Außerdem: Die Optimale Schlaftemperatur liegt bei ca. 18 °C. Lieber etwas kühler und dafür eine warme Decke zum Reinkuscheln. Unser Körper fährt bei Kühle besser runter (die Kerntemperatur muss sinken, um Tiefschlaf einzuleiten). Also: Heizkörper aus, Fenster kippen – und ab unter die Decke! Deine Schlafoase sollte ein Ort sein, den du liebst. Kein Arbeitsplatz, kein Handy-Spielplatz – nur du und dein ruhiges Nervensystem.

5. Mach Schlaf zur Priorität

So paradox es klingt: Einer der größten Schlaf-Blocker sitzt in unserem Kopf – die Einstellung „Schlaf wird überbewertet“ oder „Ich muss noch dies und das erledigen, keine Zeit zum Schlafen“. Hand aufs Herz: Hast du dir schon mal gewünscht, der Tag hätte 30 Stunden, nur um mehr schaffen zu können – und was fällt als Erstes hinten runter? Genau, der Schlaf. Viele von uns (mich früher eingeschlossen) behandeln Schlaf wie eine lästige Pflicht, die man minimieren muss. Dreh diesen Gedanken um! Schlaf ist keine verlorene Zeit, Schlaf ist Selfcare und Lebenszeit pur. Während du schläfst, lädt dein Gehirn die Batterien, das Erlebte des Tages wird verarbeitet, Körperzellen reparieren sich – das ist aktive Regeneration, auch wenn du bewusst nichts davon mitbekommst. Wenn du dir vornimmst, ab jetzt Schlaf genauso wichtig zu nehmen wie gesundes Essen oder Bewegung, wirst du einen riesigen Unterschied spüren. Es kann am Anfang eine Herausforderung sein, früher ins Bett zu gehen, Treffen abzusagen, um deinen Schlaf zu schützen, oder das ach so spannende Staffelfinale auf morgen zu verschieben. Aber erinnere dich an deine Ziele: Du möchtest ausgeglichen, glücklich und gesund sein. Da gehört Schlaf ganz oben auf die Prioritätenliste.

Falls es dir hilft, deinem Verstand auf die Sprünge zu helfen: Lies dich ruhig ein bisschen ins Thema ein. Mittlerweile gibt es tolle Bücher über Schlaf und seine Auswirkungen. Eine große Inspiration für mich war z.B. „Das große Buch vom Schlaf“ von Matthew Walker*, einem Schlafforscher, der eindrucksvoll erklärt, warum wir schlafen und was passiert, wenn wir es nicht genug tun. (Fun Fact: Wusstest du, dass Schlafmangel auf Dauer ähnlich gefährlich sein kann wie Rauchen?) Solches Wissen hilft, alte Glaubenssätze à la „Schlafen kann ich, wenn ich tot bin“ über Bord zu werfen.

Mach dir also klar: Mit jeder Stunde guten Schlafs schenkst du dir selbst Liebe und Kraft. Es ist kein egoistischer Luxus, früh ins Bett zu gehen – es ist die Grundlage, damit du am nächsten Tag für dich und andere da sein kannst. Dieses Mindset zu verinnerlichen, ist vielleicht der wertvollste “Hack” von allen.

Schlaf – dein unterschätzter Verbündeter

Wenn du beginnst, deinen Nächten den Stellenwert zu geben, den sie verdienen, wirst du staunen, wie sehr sich dein Tag verändert. Mehr Gelassenheit, bessere Stimmung, stärkeres Immunsystem – die Liste ist lang. Also, gönn’ dir deine wohlverdienten Stunden Schlaf. Mach es dir schön, mache Rituale draus und freue dich richtig darauf, ins Bett zu gehen. Dein Körper und dein Nervensystem werden es dir mit so viel Kraft, Heilung und innerem Frieden danken, dass du dich fragen wirst, warum du Schlaf je hintenangestellt hast.

Ich wünsche dir ab heute viele gute Nächte und einen klaren, strahlenden Morgen danach.

Von Herz zu Herz, Charlotte

*Die Links in diesem Artikel sind Affiliate Links. Ich gebe dir nur ehrliche Herzensempfehlungen von Produkten, die ich selbst gut finde. Wenn du direkt über den Link bestellst, erhalte ich eine kleine Provision, während sich für dich am Preis nichts ändert. Du unterstützt damit aber meinen Blog.